1. Выбор хвата

Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата!

2. Напряжение

Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс!

3. Техника

- Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии.
- Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно?

4. Стойка

Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении.

5. Исключи инерцию

Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.

6. Чередование

Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.

Ниже приведен вариант тренировки бицепса:

- Подъем штанги на бицепс 3*5-15. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. Отдых 60 секунд.