|
Первое, что вы должны сделать, если еще не сделали, то разделить свой рацион на 5-6 приемов каждые 2,5-3 часа.
Сделать это очень просто!
Например: Я встаю в 7:00 и сразу завтракаю, далее еду на работу и обед только в 12:00! Поэтому, мне необходимо взять с собой дополнительный перекус, который я смогу съесть в 9:30 где угодно и он не отвлечет меня от работы, даже при самом строгом начальнике (о перекусе, напишу ниже). Далее в 12:00 у меня обед. В 15:00 я снова смогу перекусить прямо на работе.
В 18:00 я поем уже дома. В 21:00 поем последний раз. И в 23:00 я лягу спать.
Вот, друзья. Так просто и очень быстро вы составляете план своего питания!
Сделайте это прямо сейчас!
Далее поговорим о том, что же есть во время этих приемов пищи.
Завтрак-7:00.
С утра есть всегда хочется меньше, но это необходимо. Поэтому предлагаю самые простые блюда для нашего желудка и пищеварения.
Например на выбор: омлет из 5-ти яиц с 2-мя желтками; 150 гр. Овсянки на молоке; 150 гр. Гречневой каши с молоком; +чай, кофе. Также можете добавить цельнозерновой кусочек хлеба.
Перекус №1-9:30.
Вот сидите вы в офисе, стоите у станка или едите за рулем фуры- это не важно. Главное, что в сумке у вас лежит перекус, который вы должны съесть здесь и сейчас!
Например на выбор: 5 вареных белков; 1 куриная грудка; порция протеинового коктейля; к этому добавьте зеленое яблоко или пару огурцов.
Обед- 12:00.
Пришло время борщу со сметаной и жареной картошке с майонезом!
Это было в прошлом, теперь вы новый человек и живете по-новому.
Теперь вы едите так: Куриная грудка (говядина; рыба)+ греча (рис)+ салат из овощей.
Перекус №2- 15:00.
Просто повторите перекус №1.
Ужин- 18:00.
Побалуйте себя, съешьте рыбу+ салат с перцем и огурцами+ льняное масло.
Это даст вам много полезных Омега-жиров, которые помогут вам похудеть+у них множество полезных эффектов.
Перед сном-21:00
Съешьте 200-300гр обезжиренного творога или выпейте казеин.
Сейчас вы наверно подумали, что потратите кучу денег и просто не сможете столько съесть, но это лишь дело привычки, вы привыкните правильно питаться и это станет вашей жизнью. Что касается денег,наверняка поход в суши или столовую обходится вам во столько же.
Если вы никогда раньше не занимались, то просто начните прогулки по городу по вечерам- 40мин.-1час.
Также прекратите ездить в магазин, который от вас в 300 метрах на машине, а ходите пешком и вообще старайтесь больше двигаться.
Можете купить велосипед и устраивать небольшие заезды по городу.
Для тех, у кого есть возможность посещать зал, вот вам примерный план тренировок.
Попробуйте круговую тренировку:
Выполните минимум 3 круга.
1. Приседания со штангой. 1 подход по 20 повторений
2. Подъем на носки со штангой. 1 подход по 20 повторений
3. Выпады со штангой. 1 подход по 15 повторений
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход по 20 повторений
5. Вертикальная тяга штанги к подбородку. 1 подход по 15-20 повторений
7. Жим гантелей сидя. 1 подход по 20 повторений
9. Французский жим лежа. 1 подход по 20 повторений
11. Подъем на носки стоя. 1 подход по 20 повторений
13. Скручивания на мышцы пресса. 1 подход по 20 повторений
И после этих 3-5 кругов идите на беговую дорожку или велосипед на 30-40 мин.
Если же вы уже занимаетесь в тренажерном зале и у вас есть программа тренировок, то просто добавьте побольше подходов и количество повторений, уменьшите рабочий вес и время отдыха.
|
Здоровье и Спорт 
