Вы уже сотню раз слышали: аминокислоты – основа белка, а белки – строительный материал рельефных мышц. Без достаточного количества белка вы не сможете похвастаться своими мускулами. Употребляйте 1 до 1,25 грамма на полкило веса тела (если ваш вес 90 кг), то норма белка, соответственно, 200-250 граммов). Отличными источниками белка будут рыба, курица, постное красное мясо, индейка, обезжиренное молоко, нежирный творог, греческий йогурт, яйца и сывороточный протеин.

 

 

Несмотря на плохую репутацию, которую за последние годы приобрели углеводы, они крайне важны для нормального функционирования организма, а также они обеспечивают вас энергией во время интенсивных тренировок. Весь фокус заключается в регулировке количества и качества. Начните с 2 граммов углеводов на полкило веса (при весе 90 кг вам необходимо 400 грамм). Это будет вашей базой. Здоровые источники включают сладкий картофель, бурый рис, кинву, зеленые овощи, овсянку, шпинат и яблоки.

Вы можете варьировать свой план. Цикличность распределения углеводов каждую неделю позволяет телу сжигать жир и в то же время питать ваши рельефные мышцы. Попробуйте разные варианты. Например, каждые три дня – низкоуглеводные (0,5-1 грамм на килограмм веса), затем следует день со средним количеством углеводов (2 г на килограмм веса) и одни день – высокоуглеводный (2,5-3 грамма на килограмм веса).

Пример для веса в 90 кг:

низкоуглеводный: 100-200 г (3 дня);
среднеуглеводный: 400 г (1 день);
высокоуглеводный: 500-600 г (1 день).
 
Методом проб и ошибок вы сможете определить, нужно ли вам больше низкоуглеводных или среднеуглеводных дней в неделю. Не переживайте за свое рельефное тело, достаточное количество белка и жиров сохранят с большим трудом приобретённые мышцы.

Вы должны терять 0,5-1 кг жира в неделю. Пробуйте разные варианты – уберите один или два низкоуглеводных дня и добавьте среднеуглеводный, или же добавьте 1-2 низкоугдлеводных дня в цикле и/или уберите высокоуглеводный день.