Силовые тренировки и белковые диеты направленны на набор мышечной массы. Однако для того, чтобы "прорисовать" рельеф Ваших мышц необходимы другие виды нагрузок. Вот самые эффективные из них.

 
1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.

2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее.

3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.

4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению.

5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.

6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.

7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс.

Диета для рельефа

Снизьте потребление углеводов на 10-20%, исключите быстрые углеводы.
Исключите насыщенные жиры из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы.
Потребляйте не менее 250 г белка в сутки - это представляется возможным только при использовании спортивного питания.
Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты.
Пейте больше жидкости