Тренируйтесь по следующей схеме:
День 1. Грудь +Спина. 
День 2. Плечи+Руки.
День.3 Грудь+Спина.
Количество повторений 10-8 не более 3-х упражнений на каждую мышечную группу. Ноги тренируйте один раз в неделю разгибаниями и сгибаниями, чтобы не оставлять их без работы, в любой из дней по самочувствию. Такую тренеровочную схему  продолжайте не более 6-ти недель, после чего переходите на обычный график-тренировка мышечной группы один раз в неделю. Спустя четыре недели повторите .В питании естественно придерживайтесь высококалорийного, высокобелкового рациона.