Новички, придя в тренажерный зал, нередко совершают ряд ошибок: поднятие излишне больших весов,  несбалансированное питание, игнорирование советов тренера. Все это приводит к печальным последствиям – в первую очередь к травмам и в результате – разочарованию в спорте вообще. Так что, оправляясь в спортзал, лучше учесть чужой опыт и не допускать следующего:


1. Слишком большой вес

Пожалуй, это самая распространенная ошибка вне зависимости от уровня натренированности. То есть и новички, и даже некоторые спортсмены со стажем периодически переоценивают свои возможности, пытаясь поднять слишком большой вес в попытке произвести впечатление.
Не стоит этого делать, так как в моменты поднятия сверхтяжелого веса есть большая вероятность получения серьезной травмы суставов или мышц.

2. Разбрасывание снарядов и весов

К сожалению, сколько бы тренеры не предупреждали посетителей тренажерного зала о культуре занятий, многие по-прежнему не убирают за собой гантели, блины, штанги, другие снаряды. Сразу несколько причин говорят о том, что это плохо: тот, кто тренируется после вас, должен тратить время на разборку штанги; образуется беспорядок с весами, не понятно, что где лежит; кроме того, кто угодно может споткнуться о валяющуюся гантель и получить травмы от падения.

Спортзал — это место, где тренируются сотни людей в день, при этом они потеют и используют одни и те же гантели, скамьи, тренажеры. Все это превращает спортзал в идеальное место для распространения бактерий. Вы бы хотели лежать на мокрой от чужого пота скамье или подцепить какую-то инфекцию?
Важно удостовериться, что вы настолько гигиеничны, насколько это возможно, что подразумевает выполнение нескольких несложных действий: мойте руки после туалета, приходите в спортзал в чистой спортивной одежде и обуви, берите с собой в зал полотенце, оно поможет справиться с потом. Если после выполнения упражнения на скамье или тренажере остался ваш пот, вытрите его салфетками — как правило, в нормальных залах они есть в наличии. Кроме того, выполняя эти пункты, вы подаете хороший пример другим посетителям тренажерного зала.

4. Злоупотребление количеством подходов

Больше веса, больше подходов, больше повторений — это неверно. Больше — не всегда лучше! Это правило применимо к бодибилдингу. Всем новичкам следует тренировать свое тело по определенной схеме, не перегружая свои возможности. Например, ограничить упражнение 5-ю подходами на крупные мышечные группы, кол-во повторений должно находиться в пределах 8-12 раз. Отдых между подходами не должен превышать 90 секунд. Кроме того, вес, который вы поднимаете, не обязательно должен расти от подхода к подходу. Вы должны быть в состоянии легко и правильно выполнять упражнение, прежде чем увеличивать вес. В нашем случае — качество важнее количества.


5. Чрезмерное общение в зале

Понятное дело, что в зале мы не только тренируемся, но и общаемся. Но не дайте этому общению превратиться в болтовню. Непродолжительным диалогам всегда есть место, это нормально, но, приходя в зал, вы должны помнить — главной целью должна быть полноценная, сконцентрированная тренировка.

 

6. Неправильное выполнение упражнений

Выполняя упражнение неправильно, в лучшем случае вы не получите необходимого результата от упражнения, а в худшем — получите травму. Особенно это касается таких упражнений, как приседания, где при неправильном выполнении весьма вероятна травма коленных суставов. Поэтому наймите персонального тренера, хотя бы на первые две недели тренировок. Он вам объяснит и покажет, как правильно работать с железом.

 

7. Отсутствие дневника занятий
Очень часто новички не планируют тренировку заранее и в зале делают, что им хочется. Как следствие этой ошибки, результативность тренировок существенно падает. Переступив порог спортзала, вы должны четко осознавать, над чем именно вы собираетесь работать,  должен быть план. В идеале надо завести дневник, в котором расписана программа упражнений, когда и какие группы мышц вы будете тренировать. Кроме того, в нем фиксируется количество подходов/повторений/весов, что помогает проследить динамику результатов твоих тренировок.

Что особенно важно помнить при занятиях

Вода

До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.

 

Как правильно питаться перед занятием спортом

Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например, салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

 

Во время занятий спортом

Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру, пакетик с орехами. Да, именно орехи – очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

 

Правильное спортивное питание после занятий

Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или (что еще лучше) бобовых: фасоль, горох, бобы. После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.