Для построения гармоничной и красивой фигуры тренировка для мышц ног просто необходима, и ими ни в коем случае нельзя пренебрегать. Тем более, что страхи «перекачать» ноги редко связаны с реальностью.

Ноги: короткий урок анатомии

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, самая мощная в теле человека. Как ясно из названия, она состоит из четырех головок: внутренней широкой мышцы (1), прямой мышцы бедра (2), наружной широкой мышцы (3) и средней широкой мышцы (4).

Как правильно качать ноги
Правильная техника выполнения упражнений на развитие мышц ног имеет очень большое значение — ошибки чреваты крайне болезненными травмами коленного сустава. Перед тренировкой обязательно выполняй разминочный сет.
Новичкам вполне достаточно выполнять одно или два упражнения на мышцы ног в тренировку, уделяя особое внимание механике основного анатомического упражнения – приседания со штангой или гантелями. Тренировать ноги нужно 3-4 раза в месяц.

Приседания со штангой

Самое эффективное упражнения для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Штанга находится в раме примерно на высоте груди. Полуприсев, сделай шаг вперед, так, чтобы штанга оказалась на плечах. Возьмись за нее руками примерно на ширине плеч и выпрямись. Сделай шаг назад.
Ноги на ширине плеч, штанга на плечах, спина прямая, мышцы живота напряжены. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, медленно и плавно двигайся вниз, словно садишься на стул. В нижней точке бедра параллельны полу.

Как правильно приседать?
Следи, чтобы колени не слишком выходили за линию носков, приседай немножко «назад», это снизит нагрузку с коленей. Во время приседания смотри прямо перед собой, иначе существует риск завалиться со штангой вперед.
Существует три вариации упражнения, в зависимости от положения штанги: штанга перед собой, штанга на трапециях, штанга на плечах. Различные вариации воздействуют на разные пучки мышц.
Вариация с низкой штангой: штанга лежит не на трапециях, а именно на плечах. Своди лопатки во время выполнения упражнения, выставляя грудь вперед. Ты должен чувствовать напряжение в мышцах плеч и груди.

Приседания с гантелями в стороны

Ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони направлены внутрь. Сделай по диагонали шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повтори для второй ноги. Следи, чтобы спина была прямой.

Шаг вперед со штангой

Исходное положение как при приседании со штангой. Сделай шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Вернись в исходное положение и повтори для второй ноги. Помни о том, что упражнение выполняется медленно.

Подъем на одной ноге

Встань одной ногой на платформу так, чтобы на ней находился только носок. Гантели в руках. Медленно опусти пятку вниз, а затем поднимитесь на носке вверх. Важно добиться полной амплитуды движений.

Подъем на носки с нагрузкой сидя

Лучшее упражнение для прокачки икр. Сядь на скамью, носки расположены на платформе, на коленях расположен дополнительный груз – гантели или блины штанги. Опусти пятки как можно ниже, затем, отталкиваясь носками, как можно выше. Добивайся максимальной амплитуды.

Приседания с гантелями

Вариация приседания со штангой, техника выполнения аналогична, но с учетом того, что руки держат гантели.

Приседания сумо с гантелью

Встань, широко расставив ноги, слегка согни колени. Возьми гантель двумя руками. Медленно присядь, в нижней точке бедра параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Выполняя упражнения на крупные мышцы (приседания, выпады) делай три подхода по 7-10 повторений, старайтесь использовать большие веса. На икры необходимо такое же чисто подходов — 3, но большее число повторений — до 15-20.