Многие мужчины, которые желают иметь идеальное тело, не решаются пойти в тренажерный зал. Часто останавливает нас предубеждение о том, что набрать достаточную мышечную массу занимает годы. Однако правильно построенная программа тренировок и достаточное потребление белковой пищи создают условия для значительного набора мышц в течении первого же месяца.

 

Предлагаемая программа рассчитана на один месяц с тремя тренировками в неделю. Этого достаточно для проработки каждой группы мышц и достижения превосходного результата.
День 1. Грудь+дельты+трицепс

1)Жим штанги лежа - 4 подхода по 12 повторений
2)Наклонный жим гантелей - 3 подхода по 12
3)Наклонные разведения - 3/12
4)Отведения с гантелями стоя - 3/12
5)Жим гантелей сидя - 3/10
6)Тяга гантелей к подбородку - 2/12
7)Отжимания на брусьях - 2/12
8)Жим книзу на блоке - 2/12
9)Узкие отжимания - 2/max

День 2. Спина+бицепс+пресс
1)Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 12 повторов
2)Широкие подтягивания - 3 подхода. Количество повторений должно соответствовать максимуму, который Вы сможете из себя выжать
3)Тяга вертикального блока к груди - 3/12
4)Тяга горизонтального блока - 2/15
5)Подъемы на бицепс со штангой - 2/12
6)Подъемы на бицепс с гантелями - 2/12
7)Подъемы на скамье Скотта - 2/12
8)Пресс по выбору - 3/max

День 3. Ноги+икры+пресс
1)Приседания со штангой - 4/12
2)Жим ногами - 3/12
3)Румынская тяга со штангой - 3/10
4)Выпады со штангой - 3/12
5)Разгибание голени - 2/15
6)Сгибание голени - 2/15
7)Жим носками - 2/20
8)Подъемы на носки сидя -2/20
9)Пресс по выбору - 3/max