Мускулистые красивые руки -одна из главных целей мужчин, которые приходят в тренажерный зал. Как же достигнуть желаемых результатов? Прислушаемся к мнению профессионалов.

 

 ААРОН МАДРОН, профессионал, 2-е место на Чемпионате США 1998 г.

Мой конек - суперсеты

Мышцы рук имеют относительно небольшие размеры, а значит, восстанавливаются быстрее таких больших мышечных групп как грудь, спина или квадрицепсы. Поэтому нет резона тренировать их всего раз в неделю. Вполне можно перейти на более плотный график. Лично я провожу две тренировки. Сначала, в самом начале недели, я прокачиваю бицепс совместно с грудью, потом - трицепс со спиной. Дальше для рук наступают дни отдыха, точнее, дни подготовки к субботе - абсолютно чумовому дню, когда я гружу и бицепс, и трицепс в стиле суперсетов. Всего я делаю три суперсета. Стартую с подъемов на бицепс с канатной рукоятью (15 повторений) и трицепсовых жимов книзу - тоже с канатной рукоятью (и тоже 15 повторов). Почему блоки? Да потому, что тут я сразу начинаю чувствовать в руках сильнейшее жжение. К тому же блоки дают постоянное напряжение, и потому я с первого же сета начинаю чувствовать мышцу. Всего комплекс занимает не больше получаса. И за это время я должен достичь в мышцах предельного жжения. Схема для рук получается высокообъемной, и она, кстати, представляет собой полную противоположность моей силовой тренировочной философии, ведь обычно я делаю в сете не больше 6-8 повторов с большим весом. Через 15-20 секунд я начинаю второй сет первого суперсета, а всего сетов у меня четыре.

Для второго суперсета я объединяю подъем на бицепс на скамье Скотта и жим лежа с узкой постановкой рук. Отдыхать тут приходится чуть дольше. Всего три сета.

Третий и последний суперсет составлен из концентрированных подъемов на бицепс и разгибаний руки с гантелью из-за головы. На бицепс и трицепс одинаковое число повторов в сете - 12-15. Отдыха между сетами нет вообще. Считаю, что на разгибаниях я достаточно отдыхаю, поскольку пока одна рука трудится, другая бездействует.

Обычно я практиковал такую систему только перед турнирами, но сегодня включил и в межсезонье по причине колоссальной результативности - прибывает и масса, и деталировка. Суббота для меня - голый пампинг. Он полезен тем, что вкачивает в мышцу много полезнейших веществ. Выполните в начале недели я гружу бицепс и трицепс по другой схеме - чисто силовой (6-8 повторов в сете). Сочетание силовых дней и пампинга дает рукам мощнейший стимул к росту. Но! Программа работает не дольше 6-8 недель. Потом приходит перетренированность. Прежде чем снова "запустить" цикл, дайте рукам отдохнуть недельку-две.

КЕВИН ЛЕВРОН, 2-кратный чемпион турнира "Арнольд классик"

Упор на жимы книзу!

Начать надо с того, что я считаю лучшим упражнением для трицепса жимы книзу на блоке. Это отличное изолирующее упражнение, которое целенаправленно грузит трицепс и только трицепс. Другие упражнения, вроде жимов лежа узким хватом или французских жимов, вовлекают в работу много дополнительных мыщц, а это неизбежно снимает с трицепса часть нагрузки.

Работу на трицепс я комбинирую с тренингом груди и дельт. В конце комплекса я по максимуму нагружаю трицепс жимами книзу. Всего 4-5 сетов из 25 повторений. Каждый до полного и безаговорочного "отказа"! Каждому повторению - предельное внимание. Концентрация начинается с ритмичного, в темп движению, дыхания. Медленно-медленно я отжимаю рукоять вниз. В нижней точке я на мгновение останавливаюсь и задерживаю в трицепсе пиковое сокращение. Потом "иду" обратно до отчетливого и сильного растяжения трицепса. Локти плотно прижаты к бокам туловища. Кисти лежат на изогнутой рукояти, снимающей нагрузку с запястий. После "отказа" я отдыхаю совсем недолго и тут же начинаю следующий сет.

Эту технику я применяю на протяжении всего года - и в межсезонье и перед турнирами. Правда, в последнем случае я повышаю интенсивность за счет почти полного сокращения отдыха между сетами и повышаю число повторений.

Периодически я выполняю комплекс из одних жим книзу. То же советую попробовать и вам. Представьте, полная программа сетов из одного, самого эффективного, упражнения! И бешенное число повторов! Почти без отдыха!

Помогло мне, поможет и вам! Результат гарантирован!