Добрый день! Мне 26 лет, вес 67 кг, рост 176, Тренируюсь в домашних условиях через день.

Пример:  

Понедельник:  Подтягивание широким хватом без веса 1×24 ( с весом 16 кг: 9; 9; 8;8; 7),потом без веса 3 подхода 15; 15; 12. Плечи: Подъем гири 21 кг 4×10 Пресс: Подъем ног с весом 4 кг 3×10-13  Среда: Брусья с весом 26 кг (5×10  + 3 подхода без веса 3×15-20) Пресс- подъем ног с весом 4 кг 3 подхода по 12 повторений.   Пятница:  Подтягивание широким хватом за голову без веса 1×24 (с весом 16 кг: 9; 9; 8;8; 7),потом без веса 3 подхода 15; 15; 12. Плечи: Подъем гири 21 кг 4×10 Пресс: Подъем ног с весом 4 кг 3×10-13  И дальше все тоже самое, ОТДЫХ между подходами 4,5 минуты

Хотел узнать, как составить программу на массу, сколько времени нужно отдыхать между подходами для набора массы, что нужно кушать до и после тренировки! Спасибо большое!

Привет! Встречное :" Спасибо!" за подробное изложение текущих тренировок. Конечно не полностью удалось понять , что означает подобная комбинация цифр - 1×24. Но и на основе вышеизложенного тобою представляется возможным провести "ревизию" твоих тренировок. По порядку... В программе напрочь отсутствуют упражнения глобального воздействия - это приседания и становая тяга.  Включив их в свою программу тренировок, ты однозначно получишь бонус в мощном стимуле мускулатуры всего тела. В твоем случае к росту. Просто добавь их к уже имеющимся упражнениям. И отдыхай не дольше 3-х минут. 4-5 минут многовато для поддержания в организме соответствующего гипертрофии состояния.                                                                                                                        

Как и когда?                                                                                                                   

Дважды в недельном цикле, в первое и третье занятие - приседания и во вторую тренировку - становая тяга.   

                                                                                      Сколько?                                                                                                                                          

Зависит от возможностей имеющихся в распоряжении гирь или гантелей. А так, в 3-4-х подходах в 10-12 повторениях.                                                                     

Питание

Судя по весу тела и росту, что на самом деле не является главным фактором в оценке внешнего вида и физических возможностей, тебе все же хочется накинуть пару-тройку кг. Будь по-твоему! Налегай на пищу, содержащую сложные углеводы. Еще раз о заезженном... Сложные углеводы содержат всевозможные крупы, картофель, бобовые, картофель, фрукты, сухофрукты. Они достаточно легко и быстро перевариваются, не будут нагружать твой пищевой тракт и "забирать" энергию.Если дело коснется добавок, то витамины и порошки с высоким содержанием углеводов самое то для тебя. Удачи!