1. Прогрессивная нагрузка
Тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому их необходимо периодически усиливать. В этом случае лучше всего подойдут тренировки с весами. Однако важно понимать, что нагрузки нужно увеличивать на два-три пункта, а не сразу. Просто нужно делать с каждым разом все больше и больше повторений или постепенно увеличивать вес груза.

 

2. 8-12 повторений
Для наращивания мышц каждое упражнение должно повторять не более 8-12 раз. Если при 3-6 повторениях возрастает лишь сила, то после 8 повторений сами мышцы увеличиваются в объемах. Однако нельзя делать более 15-20 повторений - перенапряжение может повредить мышечную ткань.

3. Белки
Для тех, кто мечтает о рельефе, следует знать, что мышцы состоят из белков! Чтобы определить, сколько нужно белка для увеличения мышц, нужно перевести свой вес в фунты и умножить на грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Это поможет узнать дневную норму. Белок содержится в курином мясе, свинине, сырах, морепродуктах, рыбе, семенах, орешках и яйцах.