Многих, кто желает накачать мышцы, интересует возможность тренировок у себя дома. Такой подход к организации тренировок, бесспорно, экономит массу времени, правда, при этом требует взамен, как минимум, наличие необходимого спортивного инвентаря. Поэтому накачать мышцы дома можно, но продвинуться в нужном направлении получится настолько, насколько позволяют сами условия домашних тренировок.

 

 

Другими словами, если в вашем распоряжении турник и брусья, то ожидаем один итог тренировок дома, если атлетическая штанга да пара наборных гантелей – уже другой, ну а если в наличии и то и другое, плюс силовая стойка регулируемой высоты, то ваши тренировки, пусть и в домашних условиях, могут стать вполне результативными. Если, конечно, вы проявите терпение и, главное, интерес к тренингу с отягощением.

Чтобы получить представление о том, как накачать мышцы дома, рассмотрим список возможных упражнений. При этом будем полагать, что в вашем распоряжении имеются: штанга с возможностью выбора на ней веса с шагом в 2.5 кг, пара разборных гантелей, желательно большого веса, настенный турник, силовая стойка, снабженная рукоятями для отжиманий на брусьях. Имея в своем арсенале данное спортивное оборудование можно смело считать, что вы имеете все необходимое, по крайней мере тренироваться с таким набором инвентаря можно достаточно долго. А со временем, кто знает, когда ваши результаты явно превысят возможности тренировок дома, вы для того, чтобы продолжить качать мышцы, отправитесь в ближайший тренажерный зал.

Итак, накачать мышцы дома вполне реально, выполняя следующие упражнения. Выбирая то или иное тренировочное движение, руководствуйтесь тем спортивным снаряжением, что имеете в наличии. Помните, что большинство упражнений бодибилдинга в принципе заменяемы своими вариантами. Иногда в сторону утяжеления упражнения, а иногда и в сторону его облегчения. Но, не имея иной возможности для тренировок, приходится мириться и с такой возможностью.

По порядку. На мышцы спины можно выполнять такие упражнения, как подтягивания с собственным весом, а также с дополнительным весом у пояса, тягу штанги в наклоне, тягу гантели и гантелей в наклоне, шраги. Несомненно, имея штангу или гантели, можно выполнять и становую тягу. Но поскольку становая тяга позволяет использовать достаточно большие веса, то качая мышцы дома, вполне разумно выполнять ее в большом количестве повторений, например, в 20-30, в нескольких рабочих подходах.

Для тренировки мышц груди в домашних условиях подходят отжимания от пола, между спинок стульев или в брусьях, если таковые имеются. Дополнить тренировку грудных можно разведениями с гантелями, лежа на двух табуретках. Здесь также нужно выполнить запланированное число подходов, обычно 3-5.

Тренировка мышц плеч может состоять из жимов штанги или гантелей над головой. Если штанга отсутствует, то можно выполнять вместо жимов отжимания у стены, стоя на руках вниз головой. После жимового упражнения на плечи можно выполнить подъемы гантелей перед собой, в стороны, и в стороны в наклоне вперед. И тем самым специально проработать все три пучка дельтовидных мышц.

Накачать мышцы рук в условиях дома несложно. Для этого применимо большинство известных упражнений на мышцы рук: подтягивания узким хватом, отжимания узким хватом, сгибание рук со штангой или гантелями, все французские жимы.

Добавив к своей программе упражнения на ноги, можно начать разбираться в том, как накачать мышцы дома, причем на личном опыте. Основным упражнениями на ноги должны стать приседания, выполняемые со штангой или гантелями. Подберите те варианты приседов, что вам доступны, но ни в коем случае не оставляйте свою программу вовсе без приседаний. Помните, приседания – король всех упражнений бодибилдинга.