Период отпусков в самом разгаре - пора приводить себя в форму. И если ты все еще не определился, в какой зал хочешь ходить, или по каким-то другим причинам можешь тренироваться только дома, то попробуй использовать следующий комплекс упражнений. Для этого понадобятся только перекладина, брусья и две разборные гантели по 20 кг.


День первый

Подтягивания на перекладине с широким хватом, 5 подходов по 5 повторений. При необходимости используй дополнительный вес (рюкзаком с гантелями, с книгами и т.д.). Удобней всего надеть рюкзак спереди.
Жим гантелей сидя или стоя (как удобней), 4 подхода по 10 повторений.
Подъем гантелей перед собой, 3 подхода по 10 повторений.
Подъем коленей на перекладине, 3 подхода повторения выполнять до отказа.
Скручивания для пресса. Количество повторений 3 подхода по 20 повторений.

 

День второй

Отжимания на брусьях , 5 подходов по 5 повторений. Также при необходимости можешь использовать рюкзак, но надеть его нужно на спину.

Подъем гантелей над головой через стороны, 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания с широкой постановкой рук (как можно шире плеч), 3 подхода 20 повторений и 4 подход по максимуму. Между подходами сделай перерыв 1,5-2 минуты не более.

Приседания с гантелями, 4 подходов по 30 повторений.

Выпады с гантелями, 3 подхода по 20 повторений.

 

День третий

Отдых.

 

День четвертый

Подтягивания на перекладине с широким хватом, 3 подхода по 10 повторений (можно использовать дополнительный вес).

Отжимания на брусьях 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 10-15см), 3 подхода по 20 раз и 4 подхода до отказа.

Отдых между подходами не превышает 1,5-2 минут.

Подъем коленей на перекладине, выполните 4 подхода до отказа.

Косые скручивания для мышц пресса, 3 по 20.

 

День пятый   

Отдых.

 

День шестой

Подтягивания обычным хватом (руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя). 5 подходов по 8-10 повторений.

Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 по 12.

Подъемы на носки стоя, выполните 4 подходов по 50 повторений и 5 подход до отказа. При необходимости можно выполнить упражнения с дополнительным весом.

Подъем гантелей на бицепс, 3 подхода по 10-12 повторений и 4 подход до отказа.

 

День седьмой

Отжимания от пола (руки чуть шире плеч), 9 подходов по 10 повторений. 10 подход до отказа.

Подтягивания обратным узким хватом (расстояние между ладонями не более 10 см, а ладони смотрят на себя), 3 подхода по

10 повторений, последний 4 подход до предела.

Приседания 7 подходов по 10-20 повторений.

Разведение гантелей стоя, выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

 

Эта программа поможет накачать мышцы, но тренажерный зал упражнения не заменят. После месяца выполнения этих упражнения можно их скорректировать под себя, добавить новые или же изменить количество подходов и повторений.