Техника:
1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад - спина, плечи и голова лежат на скамье.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте
скручивание - вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как
только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду
и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину
амплитуды.
5. Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
6. В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения - всегда чуть выше скрещенных рук.
Советы:
1. Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном
вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона
скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.
2. Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это
чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный
прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые
кровеносные сосуды.
3. Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и
выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом - не помогать
себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем
случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!
4. Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив
угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе
руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.
5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу
мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить
удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только
повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку
на пресс.
Здоровье и Спорт 
