При этом два первых упражнения данного комплекса использовались постоянно и без изменений для тренировки бицепса. На их выполнение все время отводилось от 6 до 8 подходов. Количество повторений в каждом из подходов состояло из 6-8 классически-строгих повторений, после чего добавлялись еще 2-3 вынужденных повторения.
Упражнение 3 и 4 так же выполнялось в строгом стиле, включая от 10 до 12 повторений в каждом подходе. Эти упражнения время от времени заменялись другими или видоизменялись. То есть, положение тела, хваты грифа и тому подобное. Количество подходов здесь от 10 до 12.
Эту программу тренировок Ли Хейни считает заслуживающей внимания, поскольку после ее прохождения он исключил бицепсы из своего списка слабых мест. Чтобы такой большой объем довольно интенсивной нагрузки не привел к перетренировке, атлет следил, чтобы между тренировками, в которых прорабатывался бицепс, проходило не менее 72 часов.
Подобную приведенной выше программе для тренировки бицепса он использовал и в более позднее время.
Тренировочный комплекс для тренировки бицепса
Этот тренировочный комплекс для тренировки бицепса включает:
подъем штанги на бицепсы стоя,
попеременный подъем гантелей на бицепсы,
подъем гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье,
попеременное сгибание рук на блоке.
В каждом из упражнений атлет выполняет по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе колеблется от 8 до 12, в зависимости от периода тренировки. В заключение Хейни дает рекомендации касающиеся тренировки бицепса атлетам различных уровней подготовки.
Рекомендации по тренировке бицепса от Ли Хейни
Атлетам, начинающим карьеру культуриста, он рекомендует не более 3-4 подходов акцентированной работы для тренировки бицепса, атлетам, имеющим некоторый опыт, он рекомендует 5-6 подходов, а опытным – по 10 и более.
Начинающим атлетам Ли Хейни рекомендует отдать предпочтение двум, по его мнению, самым эффективным упражнениям для тренировки бицепса:
подъем штанги на бицепсы стоя,
подъем гантелей на бицепсы сидя.
