1. Прогрессивная нагрузка
Тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому их необходимо периодически
усиливать. В этом случае лучше всего подойдут тренировки с весами.
Однако важно понимать, что нагрузки нужно увеличивать на два-три пункта,
а не сразу. Просто нужно делать с каждым разом все больше и больше
повторений или постепенно увеличивать вес груза.
2. 8-12 повторений
Для наращивания мышц каждое упражнение должно повторять не более 8-12
раз. Если при 3-6 повторениях возрастает лишь сила, то после 8
повторений сами мышцы увеличиваются в объемах. Однако нельзя делать
более 15-20 повторений - перенапряжение может повредить мышечную ткань.
3. Белки
Для тех, кто мечтает о рельефе, следует знать, что мышцы состоят из
белков! Чтобы определить, сколько нужно белка для увеличения мышц, нужно
перевести свой вес в фунты и умножить на грамм протеина (в одном фунте
454 грамма). Это поможет узнать дневную норму. Белок содержится в
курином мясе, свинине, сырах, морепродуктах, рыбе, семенах, орешках и
яйцах.